暑期体测逆袭战：BMI管理精准超越-开学吧

暑期备考体测如何“弯道超车”体重指数BMI篇

政策背景：今年秋季学期开学后，北京各区将陆续开展四、六、八年级的体质健康测试统测，成绩将纳入中考体育总成绩。

学生应对：不少家长和学生选择在暑期进行专项提升，希望通过“弯道超车”实现优异成绩。

定义：体重指数（BMI）是一种常用的衡量人体胖瘦程度和身体健康的指标。

计算公式：BMI = 体重（公斤） / 身高（米）^2。

正常范围：处于正常BMI范围的学生通常在体测中表现更佳。

调整建议：对于BMI过高或过低的学生，需要进行适当的体重调整。

目标：通过暑期专项提升，调整体重至正常BMI范围。

方法：结合饮食调整、运动建议和良好生活习惯。

效果：有助于在体测中取得优异成绩，实现“弯道超车”。

项目	注意事项
脱鞋、摘帽、掏空兜	任何多余物品都会让你多0.1kg
站姿	双脚并拢，重心落在两脚弓之间；两臂自然下垂贴于身体两侧，手指不勾裤缝；抬头、收下巴、目视前方，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟五点成一条直线
保持姿势	身体“定格”——不晃、不憋气、不踮脚，保持3秒直到数值锁定
测身高的姿势	后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟五点贴尺；双肩放松，下颌微收，耳屏与眼眶下缘保持水平；做一次深呼吸后缓慢吐气，身体充分伸展但不踮脚

（备注：BMI评分标准通常参考中国标准，例如：<18.5为偏瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖，但具体标准可能因年龄和性别略有差异）

方案	具体
彩虹餐盘	每天≥5种蔬果，拳头大小的全谷主食
蛋白质搭配	鱼禽瘦肉3份、蛋奶豆2份、坚果1份
好油替换	橄榄油、亚麻籽油替代猪油、黄油
控制食量	“211”饮食法则：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食；用小号餐具，进餐≥20分钟，大脑才有“饱”信号
规律进餐	固定三餐时间，用餐时间误差≤30分钟；课间或晚自习前加1次低糖酸奶/水果加餐，防止出现暴食